Perder grasa y ganar músculo a la vez es posible, sobre todo retomando o como principiante. No hay reducción localizada: la grasa abdominal baja con el déficit calórico global, no con abdominales. El entrenamiento esculpe; la dieta revela.

• Déficit ligero: ~300–500 kcal/día.
• Proteína alta: 1.6–2.2 g por kg de peso.
• Prioriza comida real, fibra y verdura para saciarte.
• Hidratación y café/agua pre-entreno.

• 7–8h de sueño: es donde se construye el músculo.
• Muchos pasos diarios (8–10k): gasto sin fatiga.
• Descansa 48h entre trabajar el mismo grupo.

• Sem 1–3: suma 1 repetición por serie cada semana.
• Sem 4: añade 1 serie o baja la asistencia (TRX más vertical → más horizontal).
• Sube de nivel cuando domines el rango alto con buena técnica — las fases avanzadas se desbloquean solas.
• Tempo: 2–3s en la bajada multiplica el estímulo sin más peso.

Cada sesión completada da XP. En modo "Juntos" ambos suman XP por separado, más un pequeño extra por entrenar acompañados.

• Lv 1 Iniciado · 0 XP
• Lv 2 Aprendiz · 60 XP
• Lv 3 Atleta · 150 XP
• Lv 4 Veterano · 280 XP
• Lv 5 Élite · 450 XP
• Lv 6 Maestro · 680 XP
• Lv 7 Campeón · 950 XP
• Lv 8 Leyenda · 1300 XP

Tu nivel (en Ajustes → Mi cuenta) decide qué variante de cada ejercicio ves: volumen, asistencia con TRX, dificultad técnica.

• Principiante: máxima asistencia, foco en aprender el patrón.
• Principiante +: algo menos de asistencia, ya dominas lo básico.
• Intermedio: progresiones estándar.
• Intermedio +: sube el rango, baja un poco la ayuda.
• Avanzado: mínima asistencia, tempo más lento.
• Élite: sin asistencia, la variante más dura de cada ejercicio.

En Ajustes eliges tu objetivo, y ajusta reps/descanso de todos tus ejercicios sin importar el nivel o la fase:

• Fuerza máxima: menos reps, más descanso.
• Hipertrofia: el balance clásico, sin cambios.
• Pérdida de grasa: más reps, descansos cortos.
• Resistencia: reps altas, casi sin descanso.
• Recomposición: equilibrio entre fuerza y definición.

El running tiene su propio nivel, XP y racha, totalmente separados de fuerza. Puedes ser Élite en barras y Principiante corriendo (o al revés) — configúralo en Ajustes.

El programa tiene 3 fases con ejercicios distintos para no aburrirte, y se desbloquean solas — ya no hay que elegir "mes" a mano:

• Fase 1 disponible desde el inicio.
• Fase 2 se desbloquea al llegar a Nivel 3 (Atleta).
• Fase 3 se desbloquea al llegar a Nivel 5 (Élite).
• A partir de ahí, cada nivel que subas aumenta tus reps y reduce tu descanso automáticamente — el reto sigue creciendo indefinidamente.
• Running tiene su propia progresión de fases, igual de automática.

Si llevas tiempo sin subir de nivel o un ejercicio ya no te motiva, pulsa "🔄 Cambiar" en su tarjeta y elige otro movimiento del mismo grupo muscular. Mantienes las series/reps de tu nivel, solo cambia el gesto. Tu historial y récords se guardan por separado para cada ejercicio, así que nada se pierde.

Opcional, pero ayuda al Coach IA a darte consejos de nutrición/entreno más precisos. Solo tú (y el admin) puedes verlo.

Independiente de tu nivel de fuerza/calistenia — puedes ser avanzado en barras y principiante corriendo, o al revés.

Ajusta reps y descanso de TODOS tus ejercicios automáticamente, sea cual sea tu fase o nivel. Cámbialo cuando cambien tus prioridades.

Elige proveedor, escribe cualquier modelo (incluso los más nuevos que salgan) y tu clave. Cada proveedor guarda su propia configuración en este dispositivo.

🔒 Tu clave se guarda solo en este dispositivo, nunca se envía a Supabase.

Todo se guarda automáticamente en Supabase: rutina, series, niveles, récords y notas. Inicia sesión en cualquier dispositivo y aparecerá igual.